Dieta IF-czyli post okresowy.

Często słyszymy że powinniśmy spożywać kilka mniejszych posiłków w ciągu dnia .O czym znajdziemy szereg artykułów w kolorowej prasie czy usłyszymy po prostu w obiegowej opinii , wydaję się to  jedynym słusznym wyjściem jeśli chodzi o sposób .  Czy aby na pewno tak jest  ? Otóż nie do końca ,   ten sposób
możemy zatracić potencjał  naszego organizmu jeśli chodzi o wiele ważnych procesów które w nim zachodzą takich jak min. wrażliwość na hormony takie jak min insulina .Wszystko ma swoje podłoże już w dawnych czasach i jest tzw dziedzictwem po przodkach . Można to przedstawić za pomocą bardzo prostego przykładu.  Gdy pożywienia brakowało , ludzie przeżywali okresy sytości jak i głodu . 
Determinowały to pory roku , czas zbiorów, miejsce zamieszkania , pożywienie również szybciej się psuło co sprawiało
że trzeba było spożyć je od razu .Dodatkowo organizm ludzki przystosowany jest do czerpania energii zarówno z glukozy jak i tłuszczu i bardzo mądrze tym zarządza . Dla przykładu, gdy nie dostarczymy energii z zewnątrz, dochodzi do rozkładu tk. tłuszczowej i czerpania z niej energii .Niestety nie mamy takiej możliwości w momencie gdy cały czas  dostarczamy organizmowi pożywienia  i nie dajemy mu możliwości aby odpowiednio się oczyścić i wydalić wszystkie niepotrzebne toksyny z naszego organizmu .Co  jest dla nas bardzo niekorzystne zarówno jeśli chodzi o naszą formę jak i stan zdrowia .
Jeśli chcemy doprowadzić właśnie do takiego stanu który zapewni nam lepszy metabolizm jak i zdrowie to dobrym rozwiązaniem jest właśnie IF czyli post okresowy. Polega on na tym że wyznaczamy sobie
okno żywieniowe w którym spożywamy posiłki . Najlepszy  podział to 8h na posiłek i 16 na post dla osób które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z postami okresowymi. Dla przykładu, spożywamy posiłki tylko i wyłącznie od 11-19 . Później można już spróbować innych systemów których jest naprawdę wiele ale najpopularniejsze to :

Warrior Diet 20/4h – nie jemy przez 20 godzin, aby jeść przez okres 4
godzin,

Fast-5 Diet – analogicznie, pościmy przez 19 godzin i jemy  przez 5 godzin

 Leangains, czyli 16 h
głodówki i 8 na spożycie posiłków.

Oraz inne możliwości, takie jak:

 Skipped Meal – czyli opuszczanie posiłku np.
kiedy nie mamy na niego ochoty,

Early and Late – jemy rano i wieczorem,

Single Twenty-Four Fast, Eat Stop Eat  –
nie jemy przez 24h raz w tygodniu, ADF – post 24h co drugi dzień.

Jeśli chodzi skutki przerwy w posiłkach w aspekcie masy ciała to If znajdzie swoje zastosowanie zarówno w przypadku redukcji jak i budowania masy mięśniowej. Oba efekty jesteśmy w stanie osiągnąć w odpowiedni sposób manipulując kaloriami oraz  jakością i ilością pożywienia . O ile łatwo uwierzyć w możliwość utraty wagi to co do budowania masy ludzie są sceptyczni. Ponieważ ograniczanie częstotliwości spożywania  posiłków w przypadku budowania masy wydaje się dość dziwnym pomysłem . Oczywiście trzeba owy post przeprowadzić w odpowiedni sposób gdyż nie możemy też doprowadzić do przemęczenia organizmu i należy zadbać o odpowiednią regeneracje aby zobaczyć zadowalające efekty .



Budowanie masy a IF.
Podstawową rolę w mechaniźmie który pozwala budować mięśnie pełni  wrażliwość insulinowa ,mówiąc najprościej , jeśli jest na wysokim poziomie daje mięśniom skuteczny bodziec do  wzrostu . Sprawiając, że tkanka mięśniowa zaczyna znacznie lepiej wyłapywać  krążące we krwi składniki takie jak glukoza czy aminokwasy. Tłumacząc to najprościej , jeśli stosujemy post , wrażliwość insulinowa jest na wysokim poziomie . Ponieważ gdy dostarczamy pokarm cały czas mięśnie są przyzwyczajone i nie ma już efektu tzw. wyhwytu który zachodzi w przypadku postu. Warto jednak podkreślić że ma to sens tylko i wyłącznie gdy dostarczamy organizmowi bodziec w postaci ciężkiego treningu gdzie przy IF zwiększa się  poziom hormonu wzrostu (somatotropiny).Dlatego budowanie masy na If jest tylko i wyłącznie dla osób aktywnych fizycznie a nie dopiero zaczynających treningi, musi być  też skonstruowany w  sposób dokładnie przemyślany.

Redukcja na IF

Spowolnienie przemiany materii a przerwy w posiłkach  

Wielu osobą wydaję się oczywiście że ograniczenie posiłków spowolni ich przemianę materii i otrzymają efekt
odwrotny do zamierzonego .Jednak nic bardziej mylnego , krótki post nie ma większego wpływu na tempo przemiany materii . Niektóre badania wykazały nawet że krótkotrwały post (trwający do 48 godzin) może nawet zwiększać spoczynkową przemianę materii od 3,6% do 14% za sprawą wyższego poziomu noradrenaliny we krwi, jednak dłuży okres postu da już  faktycznie odwrotny efekt więc należy prowadzić go z głową. Wszystko też zależy od indywidualnych predyspozycji organizmu .

Hormony

If wywiera niezwykle korzystny wpływ jeśli chodzi o działanie hormonów takich jak leptyna i grelina ,  a
przeciwstawne hormony odpowiadające za uczucie i sytości które odpowiadają za gromadzenie  tłuszczu w organiźmie
bądź pozbywanie się go , co pozwala zmniejszyć udział  tkanki tłuszczowej w stosunku do mięśni .
Poza efektami czysto wizualnymi  okresowe poszczenie wykazuje działanie kardioprotekcyjne. Zmniejsza poziom 
homocysteiny której wysoki poziom jest bardzo nie korzystny dla naszych naczyń krwionośnych ,o czym nie wszyscy
wiedzą , reguluje też trójglicerydy oraz frakcję cholesterolu LDL, które przyczyniają się do rozwoju miażdżycy. Następnym czynnikiem jest to że  cykliczne głodówki pomagają obniżyć ciśnienie tętnicze krwi, redukują stres oksydacyjny w
komórkach oraz markery stanu zapalnego – interleukinę 6 (IL-6), CRP i TNF-alfa.

Często pomijanym ale niezwykle ważną kwestią jest dużo efektywniejsza regeneracja . Uruchamiają się procesy
tzw.autofagii(obumarcia starych i wyniszczonych komórek). U wielu osób stosujących ten system poprawia się
funkcjonowanie mózgu, występuje lepsza jakość snu, pamięć, koncentracja i ogólny poziom energii. Co przekłada się
również na wydłużenie się życia dzięki aktywacji sirtuliny .

Podsumowując :
Do zalet tej metody możemy zaliczyć:
-obniżenie  ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2 (insulino-zależnej)
-lepiej funkcjonujący  układ sercowo-naczyniowy,
-zniwelowanie stanów zapalnych w organiźmie -obniżenie ciśnienia krwi,
-poprawa lipidogramu a więc poziom cholesterolu, jego frakcji HDL i LDL oraz trójglicerydów,
-zmniejszenie udziału tkanki tłuszczowej w stosunku do mięśniowej  

Po za tym możliwe przyspieszenie  przemiany materii (wbrew powszechnej opinii), co pozytywnie wpłynie  na wydatek energetyczny,wzrost poziomu hormonu wzrostu, dzięki któremu w dużej mierze podczas postu nie zachodzi katabolizm mięśni, w związku z czym nawet trening “na głodzie” nam nie zaszkodzi, regulacja wrażliwości insuliny i tolerancji glukozy, a co za tym idzie apetytu i skłonności organizmu do odkładania tkanki tłuszczowej, dobry stan psychiczny,
pozytywny wpływ na uzależnienie od jedzenia.



Okresowe posty nie sprawdzą się jednak u wszystkich . Wielu osobą jest niezwykle  ciężko ,przetrwać wiele godzin
bez jedzenia , zwłaszcza w początkowych dniach . Mogą odczuwać zmęczenie oraz dyskomfort psychiczny .  Często
przekłada się  to na spożywanie niezdrowych potraw i to w nadmiarze , rzucając się na jedzenie pod wpływem
wilczego głodu. Warto zwrócić szczególną uwagę na osoby z  hipoglikemią reaktywną, ponieważ nie mogą one
doprowadzić do nadmiernego obniżenia się poziomu cukru we krwi, więc IF z pewnością nie jest dla nich . Jeśli
więc nasz stan zdrowia budzi jakiekolwiek wątpliwości należałoby skonsultować zmianę diety ze specjalistą gdyż
problemem może być min. nieodpowiednie funkcjonowanie nadnerczy . Nie powinien być również stosowany u dzieci i
kobiet w ciąży. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na nasze samopoczucie bo post oczywiście ma nam służyć i jeśli tak nie jest warto poszukać innego rozwiązania jeśli chodzi o żywienie .